«Потеря контроля, стыд». Врач назвала простые способы не переедать

• Что происходит в мозге, когда мы начинаем есть
• Почему мы переедаем и как это остановить

Известно, что за аппетит отвечает мозг. Однако не до конца ясно, что побуждает нас есть или, наоборот, испытывать чувство насыщения. Недавно исследователи из США экспериментально продемонстрировали: вкус тормозит процесс приема пищи. Поможет ли это найти средство от переедания — в материале РИА Новости.

Что происходит в мозге, когда мы начинаем есть

От мозга к брюшной полости идет блуждающий нерв, ветви и отростки которого пронизывают весь желудочно-кишечный тракт. Как только пища поступает в рот, нейроны активируются и передают информацию. Обмен идет по типу обратной связи, в которой участвуют еще и молекулы, синтезируемые в ответ на поступление питательных веществ или растяжение стенки полого органа.

«Они действуют как на уровне желудочно-кишечного тракта, например, влияя на моторику кишки, так и на уровне головного мозга», — объясняет врач-эндокринолог Lahta Clinic Ксения Соловьева.

Лучше всего ученые разобрались с тем, как возникает чувство голода, и с нашими вкусовыми предпочтениями. Механизм насыщения тоже в общих чертах понятен. Информация о пище поступает в гипоталамус и хвостатое ядро одиночного тракта — участок глубоко в стволе головного мозга, сложенный в основном двумя типами нейронов. Одни высвобождают гормон пролактин (PRLH), другие синтезируют глюкагоноподобные пептиды (GCG), участвующие в переработке глюкозы. Агонисты этих гормонов (GLP-1, GIP) используются в качестве лекарства от ожирения.

Осталось выяснить, как работает сенсорно-моторная связь между мозгом и желудком, а также какую роль играют обе группы нейронов. Решить задачу взялись ученые из Университета Калифорнии в Сан-Франциско в опытах на мышах.

В предыдущих работах животных усыпляли и измеряли активность нейронов в ответ на наполнение желудка. Причем процесс поглощения пищи заменяли надувным шариком. Такие методики не дают представления, что же происходит в реальности.

В этот раз грызунов поместили в максимально натуральные условия и разработали метод для считывания сигналов одиночных нейронов во время приема пищи или, наоборот, голода. Мышей кормили разнообразной едой, давали питье и смотрели, какие клетки активируются в каждом случае. Для проверки результатов использовали генно-модифицированных мышей, у которых отсутствовали нормальные вкусовые рецепторы.

Как выяснилось, когда подопытные только слизывают еду и она поступает в рот, срабатывают PRLH-нейроны. Жир, сахар и искусственные подсластители активируют их в считаные секунды. На воду они не реагируют. Ключевой фактор для этого типа клеток — вкус пищи, полагают авторы статьи.

Но это еще не все. Как только мыши начинают есть, PRLH-нейроны сигнализируют об этом в мозг и оттуда приходит команда снизить скорость поглощения пищи.

GCG-нейроны реагируют гораздо медленнее — спустя минуты после начала трапезы. Тот же эффект дает наполнение желудка едой или воздухом. Следовательно, эти клетки распознают изменения объема органа и таким образом сигнализируют мозгу о количестве съеденного. Чтобы проверить эту гипотезу, ученые стимулировали GCG-нейроны лазером. Животные думали, что они сыты, и ели меньше в последующие часы.

Эта работа показывает, что у млекопитающих есть внутренний тормоз, который срабатывает, когда пища вкусная и калорийная или когда еды много. Однако не все понятно. Например, почему скорость поглощения замедляется, если еда вкусная. Это кажется контринтуитивным. Осталось неясным, как взаимодействует информация, поступающая в мозг от рта и желудка. Не раскрыли и вопрос с остальными типами нейронов в хвостатом ядре. Всего их насчитывают два десятка.

«В статье авторы попытались объяснить, как работают эти группы нейронов на животной модели. Но эти данные нельзя полностью экстраполировать на человеческую популяцию — как минимум потому, что к физиологическим аспектам регуляции голода и насыщения у человека добавляется когнитивный. Наш опыт, предпочтения, мысли и чувства, связанные с едой, также могут влиять на пищевое поведение, иногда даже больше физиологических», — указывает Соловьева.

Почему мы переедаем и как это остановить

«Стимуляция одних клеток гипоталамуса вызывает голод, других — насыщение. За счет постоянного получения сигналов от внутренних органов эти стимулы обновляются, их активность постоянно меняется. Дополнительные импульсы поступают из гипоталамуса и в другие отделы головного мозга, включая кору: регуляция пищевого поведения начинает зависеть от высшей нервной деятельности — памяти, мышления, эмоций и других когнитивных процессов, характерных для человека. Так организм постоянно лавирует между голодом и насыщением», — поясняет Ксения Соловьева.

В некоторых случаях этот баланс нарушается и человек начинает переедать. В науке под этим понимают неукротимый аппетит, когда поглощается большое количество еды за короткое время. Во время эпизода обжорства, добавляет эксперт, человек не контролирует поведение, а после его накрывает чувство вины и стыда.

Оптимальный режим питания

Есть множество причин переедания — от генетических до психологических. Например, так ведут себя дети с синдромом Прадера — Вилли, вызванным хромосомными мутациями. У большинства же людей просто нет навыка контроля над эмоциями или нарушен режим питания, например, из-за диет и частых пропусков приема пищи.

«Переедание не всегда указывает на заболевание. Еда может выступать в роли самого понятного и доступного регулятора эмоций, занимать наше время и сопровождать различные социальные ситуации. Если же такие эпизоды повторяются раз в неделю и чаще на протяжении трех месяцев, сопровождаются негативными мыслями о собственном теле, его форме и массе, а также приводят к нарушению социальных контактов, мешают человеку работать или учиться, они могут соответствовать критериям серьезного заболевания из группы расстройств пищевого поведения, которое называется приступообразным (патологическим) перееданием», — говорит врач.

Чтобы не переедать на праздниках, эксперт дает следующие рекомендации.

• Не голодайте и не сидите на диетах, чтобы срочно похудеть. «Чем интенсивнее будут ограничения, тем выше вероятность переесть во время и после. Не дайте «эффекту йо-йо» снова победить вас», — советует Соловьева.
• Ешьте богатые клетчаткой продукты — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, крупы, грибы. Они помогают быстрому насыщению.
• Используйте визуальные ориентиры для оценки объема порции. Некрахмалистыми овощами можно заполнить половину тарелки. Оптимальная порция белка — мяса, рыбы, яиц — размером с ладонь, углеводов (крупа, картофель, макаронные изделия) — с кулак или горсть, если продукт сыпучий. Порция жира (это может быть сливочное масло или соус) — не более фаланги пальца.
• Ешьте только то, что лежит в вашей тарелке. «Выберите блюда, отмерьте порции, расположите их на тарелке диаметром 22-25 сантиметров и во время застолья ешьте из нее, а не с общего стола», — рекомендует специалист.
• Планируйте питание. Не надо голодать весь день в ожидании похода в гости вечером. Согласно исследованиям, люди, принимающие пищу менее трех раз в сутки, чаще переедают.
• Не кладите сразу добавку, подождите минут 15. «Возможно, дело не в голоде или недостаточном насыщении, а еда выполняет какую-то другую функцию. Например, мы едим больше в социальных ситуациях, когда нам грустно, скучно или нечем занять время», — объясняет врач.
• Не забывайте про физическую активность. Застолья можно заменить встречей с друзьями на катке, походом семьей на концерт, зимними видами спорта.

Врач-терапевт Елена Мановска, эксперт Coral Club, рекомендует есть медленно и пить достаточно жидкости, потому что иногда голод путают с жаждой, не злоупотреблять алкоголем, который стимулирует аппетит, принимать комплексные витамины и минералы. Ключевые факторы против переедания, подчеркивает эксперт, — умеренность и осознание собственных потребностей.