Подсчет овец не поможет: как россиянам наладить сон

• Хорошо спят только пенсионеры
• Роскошь или необходимость
• Глаз не сомкнуть
• Грозит снижением интеллекта и диабетом
• Как заснуть

. Очень многие люди не высыпаются: пятая часть населения России жалуется на хронические проблемы с ночным отдыхом. Исследования показывают, что за последние годы ситуация усугубилась, и это общемировая тенденция. Как улучшить сон и почему это важно — в материале РИА Новости.

Хорошо спят только пенсионеры

Те или иные проблемы со сном испытывают почти половина россиян, свидетельствует опрос ВЦИОМ, опубликованный в конце мая. Четверть опрошенных восстанавливают силы за ночь не всегда, а каждый пятый вообще не успевает отдохнуть.

Особенно сильно страдают от недосыпа женщины в декретном отпуске (28 процентов) и молодые люди: среди 18-24-летних на регулярную или периодическую нехватку сна жалуются 56 процентов, а среди 25-34-летних — 59 процентов.

С возрастом этот показатель снижается. Лучше всех спят неработающие пенсионеры (72 процентов довольных сном).

Опрос ВЦИОМ в 2022 году

Прошлогодний опрос того же ВЦИОМа выявил, что мужчины в России спят крепче женщин (60 процентов против 41) и пробуждаются в более хорошем настроении (40 процентов против).

По данным Росстата за 2020-й, на «сон и связанные с ним виды деятельности» больше всего времени тратят жители Чечни (девять часов 15 минут), Тувы (девять часов шесть мин) и Ямала (девять часов две минуты). А меньше всего — жители Адыгеи (восемь часов четыре минуты), Магаданской (восемь часов 18 минут) и Псковской областей (восемь часов 19 минут). Москва и Петербург в этом рейтинге посередине (восемь часов 32 минуты и восемь часов 35 минут соответственно).

Согласно данным Росстата, мужчины в России спят на несколько минут дольше женщин, а неработающие — на полтора-два часа дольше тех, кто трудится.

Роскошь или необходимость

Впрочем, россияне в этом плане не сильно отличаются от граждан других стран. Так, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), около 40 процентов американцев регулярно не добирают рекомендованные медиками минимальные семь часов сна. Это примерно соответствует российским показателям. Во всех регионах мира люди в возрасте спят лучше, чем молодые, мужчины — чем женщины, жители малых городов и сел — чем обитатели мегаполисов, богатые — чем бедные.

Сон — своего рода роскошь. Состоятельные россияне спят намного лучше бедных: 65 процентов из тех, кто оценивает свое материальное положение как хорошее или очень хорошее, довольны ночным отдыхом. Среди людей среднего достатка высыпаются 59 процентов опрошенных. Среди бедных — всего 39.

Сколько спят россияне

Это подтверждается и на макроуровне: жители богатых государств в среднем отдыхают дольше. Так, по данным одного миллиона пользователей приложения Sleep Cycle (2018 год), дольше всего спят в Новой Зеландии, Финляндии, Нидерландах, Австралии, Великобритании, Бельгии и Ирландии. Все эти страны стабильно входят в топ рейтинга самых счастливых в мире.

Исключение среди развитых стран — государства Восточной Азии. С самого детства там ложатся намного позже и спят значительно реже в сравнении с регионами, населенными преимущественно людьми европейского происхождения. Так, в Японии, согласно данным Sleep Cycle, на сон отводят чуть более шести часов (при среднемировом показателе семь часов 12 минут). Работа в ущерб отдыху — часть местной культуры. Кстати, и к наиболее счастливым странам Япония не относится.

Россия — в середине рейтингов по часам сна на душу населения. По разным данным, зависящим от метода подсчета, россияне спят в среднем от семи часов семи минут (Sleep Cycle) до восьми часов пяти минут (Росстат).

Глаз не сомкнуть

Качество сна снижается — такую тенденцию отмечали еще в менее тревожное доковидное время. Согласно исследованию аналитического центра НАФИ, среднее число дней, в которые работающие россияне не высыпаются, увеличивалось ежегодно. В 2017-м оно составляло 3,75 дня в неделю, в 2018-м — 3,86, в 2019-м — 4,19. Аналогичный тренд есть и в мире. Например, жители США также говорят об ухудшении сна в последние годы.

Субъективные данные свидетельствуют, что пандемия COVID и кризис 2022-го могли усугубить ситуацию. Больше половины британцев сообщали, что их сон значительно ухудшился в условиях карантина. Врачи в России также фиксируют массовые жалобы на расстройство сна.

«Ковид влияет именно с точки зрения режима и привычек, а не потому, что разрушает какой-то отдел мозга, связанный со сном», — объясняет РИА Новости сомнолог Дарья Лебедева. По ее словам, даже если человек перенес коронавирус дома или вообще не болел, он переживал за близких, из-за потери работы, длительное время был лишен активности. А его кровать превратилась в офис, ресторан и кинотеатр одновременно — все это негативно отразилось на времени и качестве сна.

Еще один глобальный фактор — изменение климата. Недавно опубликованная работа датских ученых предсказывает снижение к 2099 году продолжительности сна на 50-58 часов на человека в год. Причина — повышение средней температуры воздуха. Особенно сильно потепление ударит по жителям бедных стран, пожилым людям и женщинам.

Грозит снижением интеллекта и диабетом

Недосып вредит и организму отдельного человека, и обществу. Плохо проведенная ночь чревата снижением когнитивных способностей на следующий день. Это приводит к ошибкам на работе, разногласиям с близкими. Исследование, опубликованное в 2017-м, показало, что недостаток ночного отдыха влияет на мозг так же, как злоупотребление алкоголем. Длительная депривация сна грозит серьезным нарушениям памяти и снижением интеллекта.

Страдают обменные, иммунные и гормональные процессы в организме. Невысыпающиеся набирают лишний вес, становятся более уязвимыми для инфекций. А если в таком состоянии пройти вакцинацию, действие препарата будет не столь эффективно.

Организм, лишенный сна, имеет меньшую толерантность к глюкозе и большую резистентность к инсулину, что в долгосрочной перспективе может вызвать повышенный риск развития диабета II типа. Недосып снижает выработку гормона роста и перестает поддерживать мышечную массу.

Вредит это и экономике. По данным Rand Corporation, США теряют примерно 1,2 миллиона рабочих дней в год из-за того, что люди не высыпаются. В Японии — 600 тысяч рабочих дней, а в Великобритании и Германии — около 200 тысяч.

Потерянные дни неизбежно сказываются на производительности экономики страны. В США это примерно 411 миллиардов долларов в год, или 2,28 процента ВВП. В Японии — около 138 миллиардов долларов (2,92 процента ВВП). Германия недополучает 60 миллиардов долларов (1,56 процента ВВП), Великобритания — 50 миллиардов долларов (1,86 процента ВВП).

Как заснуть

Чтобы регулярно высыпаться, нужно соблюдать простые правила. Во-первых, всегда вставать в одно и то же время — в том числе в выходные и даже в те дни, когда ночью по той или иной причине выспаться не удалось. При этом ложиться ученые рекомендуют не по расписанию, а когда захочется спать.

Второй аспект — соблюдение гигиены сна. Это целый комплекс мероприятий. Например, в комнате должно быть максимально темно и достаточно свежо и сухо — повышенная влажность и высокая температура ухудшают сон.

"Чем больше мы нервничаем, тем хуже спим. От переизбытка гормонов стресса (кортизола, адреналина) мозг начинает думать, что он в опасности, как будто за ним кто-то охотится и хочет съесть. Поэтому такой человек может вообще не заснуть, либо сон будет поверхностным, рваным", — говорит Дарья Лебедева.

По ее словам, все, что связано со стрессом (например, просмотр новостей), необходимо отложить на утро. Перед сном и тем более в постели лучше вообще не иметь дело со смартфоном: свет экрана препятствует выработке мелатонина — гормона сна.

Готовиться к ночному отдыху надо начинать заранее — за два часа. Существуют разные практики для расслабления: дыхательные, телесные, визуализация. Польза медитации для здорового сна доказана научными исследованиями, опубликованными в рецензируемых научных журналах.

Нельзя в течение дня злоупотреблять алкоголем, кофеином, никотином, энергетическими напитками, а вечером их нужно полностью исключить, говорят сомнологи. Важны и другие факторы: правильное питание и двигательная активность. Ученые выявили, что диета с низким содержанием клетчатки и насыщенная жирами, сахаром ухудшает качество сна. Ограничения в фастфуде и формула «десять тысяч шагов в день» помогут лучше высыпаться.

Специалисты советуют: если не получается заснуть более получаса, не лежите в кровати. Подсчет овец — бесполезное занятие. Лучше, например, почитать книжку при тусклом свете (но только не с экрана гаджета). Если сна по-прежнему нет, снова вставайте. И не надо беспокоиться, если придется повторить процедуру несколько раз. При этом утром все равно надо просыпаться в обычное время.

Впрочем, если бессонница затянулась, стоит обратиться к врачам-сомнологам, чтобы недуг не перешел в хронический.