Назван вид тренировок, который станет ключом к долгосрочному здоровью
Силовые тренировки, независимо от того, выполняются ли они с отягощениями, бандажами, тренажерами или с собственным весом, важны для вашего долгосрочного здоровья, утверждают специалисты. Силовые тренировки с отягощениям увеличивают мышечную силу, выносливость и плотность костной ткани.
По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, силовые упражнения также снижают риск падений и переломов с возрастом, способствуя тем самым самостоятельному образу жизни. Вот почему Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым заниматься укрепляющими мышцы упражнениями два или более дней в неделю, прорабатывая все основные группы мышц с умеренной или большей интенсивностью.
Согласно анализу данных за 2017 год, опубликованному в Американском журнале профилактической медицины, почти 60% участников заявили, что они вообще не занимались силовыми тренировками, отмечает CNN.
Тренировки с отягощениями также варьируются в зависимости от региона, согласно анализу данных Национального опроса по вопросам здравоохранения за 2020 год. В частности, те, кто живет в крупных мегаполисах и в Западном регионе Бюро переписи населения США, с большей вероятностью соответствовали рекомендациям CDC по физической активности, чем те, кто живет в менее населенных районах и других регионах.
Все это прискорбно, поскольку силовые тренировки гораздо важнее, чем осознает большинство людей, утверждает доктор Томми Лундберг, исследователь физических упражнений в Каролинском институте в Сольне, Швеция, и автор книги “Физиология силовых тренировок”, опубликованной в октябре.
Лундберг делится своими мыслями о том, почему мы не должны упускать из виду этот важный компонент здорового образа жизни.
Говоря о том, почему силовые тренировки важны для хорошего здоровья, доктор Томми Лундберг отмечает: «Вы улучшаете контроль уровня глюкозы в крови, особенно если у вас диабет 2-го типа или инсулинорезистентность. Вы чувствуете себя лучше, что является очень важным эффектом, поскольку может снизить уровень стресса, и, как правило, вы лучше спите. С возрастом это помогает вам лучше функционировать, чтобы вы могли выполнять свои повседневные обязанности в течение более длительного периода времени. Это также помогает снизить риск падений».
Данные свидетельствуют о том, что силовые тренировки могут снизить риск некоторых хронических заболеваний, продолжает Лундберг: «Но иногда мы переоцениваем влияние физических упражнений и силовых тренировок на такие показатели, как продолжительность жизни и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вот почему я предпочитаю говорить в основном о краткосрочных эффектах силовых тренировок, потому что на них вы можете поставить свои деньги».
«Я рекомендую как аэробные, так и силовые тренировки для всех возрастов, – говорит Томми Лундберг, – но справедливо будет отметить, что силовые тренировки наиболее важны для людей старше 65 лет. Это из-за связи между силовыми тренировками и улучшением физических функций, уменьшением падений и улучшением равновесия.
Мы знаем, что саркопения — это потеря мышечной силы и функций, которая начинает развиваться с возрастом — особенно ускоряется после 70 и 80 лет. Силовые тренировки — единственное средство эффективного поддержания или даже увеличения мышечной массы. Сегодня нет доступных лекарств или какой-либо диеты, которую мы могли бы принять, чтобы получить те преимущества, которые мы можем получить от силовых тренировок».
Есть некоторые данные, указывающие на то, что значительная часть общества сегодня ведет более сидячий образ жизни по сравнению с прошлым, отмечает доктор Лундберг. Но продолжительность жизни также увеличивается, и, по оценкам, она продолжит увеличиваться в ближайшие десятилетия. Таким образом, у нас будет растущее число пожилых людей, которым потребуется укреплять свои мышцы, чтобы иметь возможность выполнять свою повседневную деятельность и оставаться независимыми, а также для снижения нагрузки на нашу систему здравоохранения.
Силовые тренировки являются неотъемлемой частью многих видов спорта, потому что существует бесчисленное множество видов спорта, где вам нужно высоко прыгать, быстро двигаться или прилагать большие усилия (например, при спринтерском беге или броске баскетбольного мяча), в чем могут помочь силовые тренировки. Есть также свидетельства того, что это может снизить риск получения травмы. «Например, в футболе, в который я играю, есть убедительные доказательства того, что это снижает риск повреждения подколенного сухожилия, которое является наиболее распространенной травмой в футболе», – рассказывает Лундберг.
Отвечая на вопрос CNN «Можете ли вы предложить режим силовых тренировок для обычного человека?», Лундберг подчеркнул: «Общая рекомендация — выполнять упражнения для укрепления мышц два раза в неделю, включая все крупные группы мышц. Если вы хотите эффективно использовать время, выполняйте по одному или два подхода каждого упражнения. Если у вас больше времени, сделайте три или четыре. Но всегда лучше уменьшить количество подходов в упражнении, чем сокращать количество самих упражнений.
Уровень усилий также очень важен. Вам следует тренироваться до тех пор, пока вы не почувствуете небольшое жжение и не приблизитесь к точке, когда вы не сможете выполнить еще одно повторение. Вам не обязательно добиваться неудачи, но делайте повторения до тех пор, пока вы не почувствуете: хорошо, теперь это становится довольно тяжелым».
Рассказывая о собственном еженедельном распорядке дня, Лундберг поведал: «У меня нет времени на длительные занятия, поэтому я провожу частые, очень короткие занятия — часто по 10-15 минут упражнений. Это может быть пробежка на 1 км, это могут быть три подхода из трех разных упражнений, таких как прыжки, отжимания, приседания. Вы можете получить хороший эффект для здоровья и даже хорошие результаты тренировок при коротких занятиях. Но вам нужна относительно высокая интенсивность, и вам действительно нужно делать это часто, например, несколько раз в неделю».